علل بی خوابی و درمان آن

843 دفعه

آیا شما هم فردی هستید که نمی توانید شب ها به راحتی بخوابید؟ حتی وقتی یک روز سخت و پر کار را پشت سر می گذارید، برای خواب هر راهکاری را امتحان می کنید؟ یا از آن دسته افرادی هستید که بعد از چند ساعت خوابیدن، نیمه شب بیدار می شوید و تا صبح این پهلو به آن پهلو می شوید؟ رفع خستگی و تجدید قوا تنها فایده ی خواب نیست، بلکه خواب تمام اعمال طبیعی بدن از جمله هضم، متابولیسم مواد و دفع مواد زاید بدن را هم تقویت می‌کند و علاوه بر تجدید قوای مغز و اندام‌های دیگر، نقش مهمی در تنظیم فعالیت اعضای بدن دارد.

تحقیقات نشان داده‏‌اند در زمان خواب عمیق بدون رؤیا، در بدن هورمون رشد انسانی ترشح می‏‌شود. این هورمون موجب تحریک در بازسازی بافت‌ها و تجدید ساخت کبد و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌‏شود و به تبدیل چربی به قند کمک می‏‌کند.بی خوابی یک اختلال خواب می باشد که از خوابیدن راحت افراد جلوگیری می کند. بی خوابی می‌تواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد. اخیرا محققان دیدگاه تازه‌ای نسبت به بی خوابی پیدا کرده‌اند و در حال بررسی آن به عنوان مشکلی از مغز و ناتوانی آن در متوقف کردن چرخه‌ی بیداری هستند. مغز شما یک چرخه‌ی خواب و یک چرخه‌ی بیداری دارد، وقتی یکی شروع می‌شود دیگری متوقف می‌شود. بی خوابی می‌تواند به دلیل وجود اختلال یا مشکل در یکی از این چرخه‌ها باشد: زیاد بیدار ماندن یا خیلی کم خوابیدن. بنابراین در ابتدا باید دلیل مشکل ‌خواب‌تان را بدانید. با ما باشید تا با دلایل بی خوابی و اهمیت خواب آشنا شوید.

علل بی خوابی و درمان آن
خواب شب مهم است
خواب شب‏ هنگام و خواب در طول روز تفاوت بسیار دارند. در خواب شبانه فواید عظیمی نهفته است که در خواب روز وجود ندارد. غدّۀ پینه‏آل ملاتونین را ترشح می‏کند که تأثیر مستقیمی بر خواب دارد. ترشح این مادّه در تاریکی بیش از ترشح آن در روشنایی است. به همین علت است که امروزه محققان معتقدند خواب شبانه ناکافی، علاوه بر خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند موجب بیماری‌هایی چون چاقی، سندرم متابولیک، کبد چرب، دیابت، افسردگی و حتی سرطان شود.
بیشتر بزرگسالان تا حدودی با خوابیدن مشکل دارند زیرا اغلب نگران و مضطرب هستند. اما برای بعضی از افراد، اضطراب به عادتی تبدیل شده است که به طور مداوم در خواب‌شان اختلال ایجاد می‌کند. علائم اضطراب که می‌توانند به بی خوابی منجر شوند عبارتند از:
- تنش و استرس
- درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته
- نگرانی بیش از حد در مورد آینده
- احساس پریشانی درباره‌ی مسئولیت‌ها
- احساس بی‌قراری یا برانگیختگی
رفتارها و عادات خواب می‌توانند تحریک‌کننده‌ی بی خوابی یا تداوم‌دهنده‌ی آن باشند. سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند. برای‌تان نمونه‌هایی را مثال می‌زنیم که چطور سبک زندگی و عادت خواب می‌تواند به بی خوابی منجر شود:
شیفتی کار کردن می تواند از دلایل بی خوابی باشد, مخصوصا اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه‌ی کاری‌تان متناوبا تغییر کند.
عادات غذایی نامناسب
نور کامپیوتر و گوشی هم می‌تواند مغزتان را هشیار کند.
چرت‌های نیم‌روزی برای بعضی‌ها مفیدند، اما برای بعضی دیگر خواب شبانه را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.
مصرف الکل، کافئین و نیکوتین
گاهی صبح‌ها بیشتر می‌خوابید تا کسر خواب‌تان را جبران کنید. این کار می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را مختل کند و باعث شود شب بعد باز هم بی خوابی سراغ‌تان بیاید و به سختی به خواب بروید.
نگرانی و افکاری چون «من هرگز نمی‌توانم بخوابم»، زمان خواب سراغ فرد می‌آید و هر زمان که او نتواند بخوابد، این الگوی نادرست تقویت می‌شود.
پیدا کردن علت بی خوابی به این دلیل اهمیت دارد که از عادت و مزمن شدن آن جلوگیری شود. اگر دلیل بی خوابی سبک زندگی نادرست و الگوی خواب نامناسب باشد، تکنیک‌های رفتاری، ادارکی و همچنین نکاتی درباره‌ی بهداشت خواب وجود دارد که به‌کارگیری آنها مفید است. اگر سعی کرده‌اید الگوی خواب‌تان را تغییر دهید اما موفق نشده‌اید، باید این موضوع را جدی بگیرید و حتما با پزشک مشورت کنید.
کیفیت و تعادل در خواب
تنها کم خوابی نیست که می‌تواند موجب بیماری شود، بلکه زمان، مدت و کیفیت خواب همگی در این قضیه نقش دارند. به طوری که متخصصان معتقدند، لازم است تعادل در خواب و بیداری بر قرار باشد تا فرد سالم بماند.
متاسفانه امروزه کمتر به این مساله توجه می‌شود، بخصوص در تعطیلات اغلب مردم تا دیر وقت بیدارند، مهمانی می‌روند، در خیابان، رستوران‌ها و مغازه‌ها می‌چرخند و گاهی کودکان هم تا چندین ساعت بعد از نیمه شب همراه بزرگترها بیدار می‌نشینند و تلویزیون تماشا می‌کنند. غافل از اینکه با این سبک زندگی زمینه بیماری‌ خود و فرزندانشان را فراهم می‌کنند.
طول مدت خواب به طور متوسط بین 6 تا 10 ساعت باید باشد، که البته برای افراد مختلف بسته به سن و مزاج و فصل متفاوت است. اما خواب کمتر یا بیشتر از این حد برای اغلب افراد مضر است. اگر کسی بیش از اندازه بخوابد کم کم بعضی از اعمالش دچار ضعف و اختلال می‌شود. حافظه‌اش افت می‌کند.لازم است یکی دوساعت بعد از خوردن غذا به رختخواب بروید نه بلافاصله بعد از غذا خوردن، به خصوص اگر ریفلاکس دارید و معده‌تان ترش می‌کند. البته خواب با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود، زیرا موجب ضعف و لاغری است. بهتر است ابتدا برای مدتی به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ بخوابید، سپس دوباره به پهلوی راست برگردید. یادتان باشد خوابیدن به شکم اگر چه به هضم کمک می‌کند اما به علت عوارض دیگر، توصیه نمی‌شود، بهترین وضعیت خوابیدن، خواب به پهلوی راست و چپ به طور متناوب است.
عوامل و علل بی خوابی و کم خوابی
به نظر می رسد که وضعیت و موقعیت های ویژه ای باعث ایجاد بی خوابی در فرد می شوند. مثال هایی از این حالات عبارتند از : سن بالا (بی خوابی بیشتر در افراد با سن بالای 60 سال رخ می دهد) ، جنس زن و سابقه افسردگی . اگر شرایط خاصی (مانند استرس،اضطراب،بیماری و یا استفاده از داروهای ویژه) هم در کنار سایر عوامل وجود داشته باشد، بی خوابی محتمل تر خواهد بود. علل زیادی برای بی خوابی وجود دارد. عوامل موثر در بی خوابی به شرح زیر است:
عوامل محیطی
در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است.
پس ۱۰ دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید!
با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای خوابیدن کمک کنید .
اتاق خواب خود را تهویه کنید! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .
استرس
استرس و اضطراب می تواند بر بسیاری از جنبه های زندگی فرد تاثیر گذار بوده و به صورت سردرد یا افسردگی و عصبانیت بروز كند. اغلب افرادی كه در طول روز استرس زیادی دراند، خواب شبانه درست و راحتی ندارند. اغلب خواب این افراد با فكر آنچه كه برای فردا نیاز دارند، یا بحث و مشكلات روز گذشته به ساعتها بیداری تبدیل می شود. افرادی که درآمدهای پایینی دارند و آنها که سبک زندگی نشسته ای دارند نیز در معرض خطر بی خوابی هستند. به علاوه، اینسومنیا ممکن است به خاطر یک شرایط روحی نامطلوب رخ بدهد.
افسردگی
افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی از جمله مواردی هستند که می توانند باعث بروز مشکل در پروسه خواب فرد شوند. طبق آمارها در حدود 85 درصد از افرادی که به افسردگی های شدید مبتلا هستند از بی خوابی نیز رنج می برند. در مرحله اول توصیه كارشناسان دوری از مسائل استرس زاست، اما در صورت تشدید این مشكل، مراجعه به پزشك امری الزامی به نظر می رسد.
عدم خستگی کافی بدن
اگر بدن شما در طول روز تا سطح مشخصی از انرژی را مصرف نكرده باشد، احتمالا در به خواب رفتن دچار مشكل می شوید. روش های زیادی وجود دارد كه بدون صرف كمترین هزینه ای می توانید حركات ورزشی ساده ای را در طول روز انجام دهید و دچار بی خوابی شبانه نشوید.
رژیم غذایی
کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ، همه می توانند علت بی خوابی شب شوند. دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی باشد. خوردن غذاهایی مانند نشاسته ، غذاهای شور ، کافئین به شدت در میزان کم خوابی و یا بی خوابی شما تاثیر گذارند.
داروها
برخی از بیماریها، سیگار کشیدن و برخی از داروها و حتی افسردگی ، همه می توانند باعث بی خوابی شوند. برخی از داروها خواب آور هستند که باعث خواب آلودگی می شوند که مصرف آنها می تواند باعث ایجاد خواب شود، مانند آنتی هیستامین ها که البته در درمان بی خوابی‌های کوتاه مدت مؤثر است ، ولی در طولانی مدت به خاطر ایجاد وابستگی خطرناک بوده و دوباره امکان برگشت بی خوابی وجود دارد . البته مصرف این دارو زیر نظر پزشک توصیه می شود با وجود تمام این مسائل ، اگر هنوز هم مشکل بی خوابی شما برطرف نشده است ، باید به پزشک مراجعه کنید .
گرفتگی عضلات
آمارها نشان می دهد كه گرفتگی عضلات در طول شب مشكل بیش از 13 میلیون شهروند انگلیسی است. از آنجایی كه كیفیت خواب شبانه بر فعالیت های روزانه بسیار تاثیرگذار است و از طرف گرفتگی عضلات می تواند دلایل بسیار متعددی از كم آبی بدن و بهم خوردن تعادل هورمون های بدن تا مصرف برخی داروها داشته باشد، در صورت تداوم گرفتگی، مراجعه به پزشك متخصص بهترین راه است.
آب و هوا
گرمی و خشکی هوا در تابستان بر بدن انسان غالب می شود. روزهای تابستان نیز طولانی تر هستند و به دلیل حرکت بیشتر، انسان در بیداری زودتر خسته می شود و به استراحت بیشتری نیاز دارد تا خشکی بدن برطرف شود , پس، نیاز به خواب در تابستان بیشتر می شود. در پاییز نیز به دلیل مزاج فصل، نیاز به خواب بیشتر از بهار است. در زمستان به دلیل سردی و کوتاهی روز نیاز به خواب، بسیار کمتر از دیگر فصول است. در بهار، طبیعت به خواب مایل تر است.

علل بی خوابی و درمان آن
عوارض بی‌خوابی‌های شدید:
سکتۀ قلبی
فشارخون
کاهش توجه
کاهش تمرکز
اختلال در حافظه کوتاه مدت
اضطراب
افسردگی
اختلال در سیستم ایمنی بدن
زود قبول کردن شکست
ناهنجاری‌های رفتاری
آسیب به خود و دیگران زدن
برهم خوردن زندگی خوب
از کوره در رفتن
بی‌حوصلگی
نداشتن ارتباط صحیح با دیگران
داد و بی‌داد در بیداری و خواب
بی خوابی می تواند کوتاه مدت (حاد) و طولانی مدت (مزمن) باشد.
بی خوابی می تواند مدتی وجود داشته باشد و مدتی نباشد (می آید و می رود).بی خوابی حاد می تواند تا سه ماه طول بکشد.هنگامی که فردی حداقل سه شب در هفته و به مدت یک ماه و یا بیشتر دچار مشکلات خواب باشد، می گویند دچار بی خوابی مزمن گردیده است.اگر علت بی خوابی درمان نشود، می تواند سالیان سال طول بکشد.

عادات خوب خوابیدن برای مقابله با بی خوابی
این عادات را بهداشت خواب نیز می نامند و می توانند از بی خوابی جلوگیری کنند:
1- هر شب سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص، از خواب بیدار شوید.اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد
2- سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا چرت زدن باعث بی خوابی در شب می شود.
3- از مصرف کافئین و نیکوتین از عصر به بعد پرهیز کنید. هرگز الکل ننوشید.
4- ورزش منظم داشته باشید (یوگا کارکنید)
5- قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام بخورید. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به خوب خوابیدن شما کمک کند.
6- اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد.
اگر نور باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید بر روی چشمان خود چیزی بگذارید که نور را نبینید.
7- قبل از خواب برنامه منظمی داشته باشید، مانند: کتاب خواندن، دوش گرفتن، مسواک زدن، دعا و قرآن خواندن و غیره.
8- از رختخواب خود برای کارهای دیگر جز خوابیدن استفاده نکنید.
9- اگر نمی توانید بخوابید و یا احساس خواب آلودگی نمی کنید، بلند شوید و یک کتاب بخوانید و یا کاری آرام را انجام دهید تا احساس خواب آلودگی پیدا کنید.
10- اگر شما راجع به مسائل مختلف زندگی تان نگران هستید، قبل از رفتن به رختخواب، کارهای خود را در یک دفتر بنویسید. این کار باعث می شود نگرانی از شما دور گردد.
11-اگر سرو صدا باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید گوشی بگذارید.
شیر و مغز بخورید
توصیه محققان به بی خواب ها، خوردن یک مشت مغز آجیل و یک لیوان شیر قبل از خواب است. پژوهشگران بر این باوردند که با اضافه کردن این دو مورد به رژیم غذایی بی خواب ها می توان مشکل شان را کمرنگ کرد.
کیوی بخورید
یکی از میوه هایی که به درمان بیخوابی کمک میکند کیوی است . محققان می گویند اگر 4 هفته به رژیم غذایی تان کیوی اضافه کنید، بی خوابی تان از بین می رود. آنها به شرکت کنندگان یک تحقیق، یک ساعت قبل از خواب دو کیوی دادند و مشاهده کردند که کیفیت خواب آنها بالاتر رفته است.
آلبالو بخورید
از نظر محققان ملاتون موجود در آلبالو می تواند بر مغز بی خواب ها تاثیر مفیدی بگذارد و باعث تنظیم شدن چرخه خوابشان شود. محققان می گویند دو وعده خوردن این میوه در صبح و شب می تواند به تنظیم شدن خواب افراد کمک کند.